집에서 할 수 있는 팔뚝살 빼는 운동 5가지

 

강하고 탄력 있는 팔을 만드는 데 있어 많은 사람들이 팔 운동만으로 완고한 팔 지방을 제거할 수 있는지 궁금해합니다. 팔만을 빼기는 어려우나 팔 위주로 운동루틴을 진행하면 전반적인 지방감소, 근력 및 근육 선명도 향상에 기여할 수 있습니다.

 

 

오늘 포스팅은 팔 운동의 효과와 슬림한 팔을 얻는 데 어떻게 역할을 하는지 알아보겠습니다.

 

 

 

팔 운동을 해야하는 이유

팔 운동은 주로 이두근, 삼두근, 어깨 및 팔뚝을 포함한 팔의 근육을 대상으로 합니다. 이러한 운동을 진행하면 근육을 강화하고 탄탄하고 탄력 있게 하여 외모를 개선하고 보다 뚜렷한 모습을 만들 수 있습니다.

 

 

 

팔 운동의 종류 및 하는법 그리고 효과

 

1. 삼두근 딥

삼두근 딥은 주로 상완 뒤쪽에 위치한 근육인 상완삼두근을 대상으로 합니다. 삼두근 딥을 할 때 삼두근의 힘을 이용하여 몸을 낮추고 들어 올리면서 손으로 체중을 지탱합니다. 이 운동은 삼두근 근육을 효과적으로 연결하고 강화하여 팔 뒤쪽을 탄탄하게 하는데 도움을 줍니다.

• 의자나 벤치의 가장자리에 앉아 손을 가장자리에 대고 손가락이 앞을 향하게 합니다.
• 발을 앞으로 내밀고 다리를 쭉 펴서 손과 발뒤꿈치로 체중을 지탱합니다.
• 상환이 지면과 평행이 될때까지 팔꿈치를 구부려 몸을 낮춥니다.
• 팔을 곧게 펴서 몸을 밀러 올려주세요
• 8~12회 1세트를 반복해서 연습하고 점차 세트를 늘려주세요  

 

 

2. 다이아몬드 푸쉬업

다이아몬드 푸쉬업은 삼두근을 더욱 강조하는 전통적인 푸쉬업의 변형입니다. 가슴 아래에 다이아몬드 모양으로 손을 가깝게 위치시키면 가슴 근육에서 삼두근으로 작업 부하가 이동됩니다. 푸쉬업 동작 중에 몸을 낮추고 들어 올리면 삼두근이 목표가 되어 더 강렬하게 자극됩니다.

• 바닥에서 푸쉬업 자세를 취해주세요
• 처음에는 무릎을 바닥에 대고 진행, 이후 적응되면 무릎을 떼고 진행해 주세요.
• 엄지와 검지로 다이아몬드 모양을 만들면서 양손을 가까이 댑니다.
• 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 바짝 붙여서 몸을 낮춥니다.
• 다시 시작 위치로 몸을 밀러 올려주세요
• 8~12회 반복의 세트로 점점 늘려주세요

 

 

3. 팔 서클(암 서클)

팔 서클은 주로 삼각근을 포함한 어깨 근육과 맞물립니다. 이 운동은 팔로 원형 운동을 하는 것과 관련이 있으며, 이는 근육에 있어 근력과 지구력을 향상하는 데 도움이 됩니다. 암 서클은 또한 이두박근과 삼두근을 포함하여 상완의 근육발달에 촉진 할 수 있습니다.

• 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 섭니다.
• 팔을 어깨높이에서 옆으로 쭉 뻗습니다.
• 팔로 작은 원을 그리며 점차 원의 크기를 늘려줍니다.
• 여러 번 반복한 후 원의 방향을 바꿔주세요
• 반복할 수 있는 만큼 진행해 주세요

 

 

4. 삼두근 푸쉬업

삼두근 푸쉬업은 특히 삼두근 근육을 목표로 진행됩니다. 이 운동은 전통적인 푸쉬업 자세에서 팔꿈치를 몸에 가깝게 붙여 유지하면서 팔꿈치를 구부리고 곧게 펴고를 진행하면 삼두근을 효과적으로 자극하여 근육 성장과 탄력을 촉진시켜 삼두근의 활성화가 증가합니다. 

• 무릎을 바닥에 대고 손을 어깨너비로 벌린 상태에서 푸쉬업 자세로 시작합니다.
• 어깨 바로 아래에 손을 더 가까이 대고 손가락은 앞을 향하게 합니다.
• 팔꿈치를 구부려 몸을 옆구리에 가깝게 유지하면서 몸을 낮춰 줍니다.
• 다시 시작 위치로 몸을 밀러 올려주세요
• 8~12회 반복으로 세트를 점차 늘려주세요

 

 

5. 벽 푸쉬업

벽 푸쉬업은 초보자도 쉽게 할 수 있는 운동으로 가슴, 어깨, 팔의 근육을 주로 목표로 합니다. 이 운동은 팔을 사용하여 몸을 벽에서 밀어내어 수행합니다. 이 운동은 전통적인 푸쉬업보다 덜 강렬할 수 있지만 여전히 이두박근과 삼두근을 포함한 팔 근육과 가슴에 어깨 근육을 사용함에 있어 좋은 운동 중 하나입니다.

• 팔 길이만큼 벽을 향하여 서 주세요
• 어깨 높이에서 손바닥을 벽에 평평하게 놓습니다.
• 가슴을 벽 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 구부리면서 앞으로 몸을 기울입니다.
• 팔을 곧게 펴서 다시 시작 위치로 몸을 밀어주세요.
• 8~12회 반복으로 여러 세트를 진행해 주세요.

 

 

원하는 팔 모양을 얻으려면 시간, 일관성 및 인내가 필요합니다. 다른 운동과 함께 팔 운동을 진행하고 자신만의 규칙적인 운동 루틴을 고수하는 것이 필수적입니다. 지속 가능한 변화로 점진적으로 목표에 전념하고 즐겨주세요.

 

 

팔 운동을 하는 것은 팔 근육을 강화하고 탄력 있고 슬림하게 만드는 효과적인 방법입니다. 균형 잡힌 식사와 유산소 운동으로 지방감소를 결합한 운동을 진행해 주면 더욱 멋진 외모에 기여할 수 있습니다. 누구나 탄탄하고 탄력 있는 팔을 만들 수 있습니다. 오늘부터 시작해 보세요.

 

 

 

 

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