플랭크 효과와 방법 그리고 종류

 

강력한 코어를 구축하고 전반적인 안정성을 향상시키는 데 있어서는 플랭크 운동이 최고입니다. 믿을 수 없을 정도로 간단하지만 매우 효과적인 이 운동은 여러 근육들을 긴장시키고 자세를 개선하는 능력으로 인해 인기를 얻고 있습니다.

 

 

이번 포스팅에서는 플랭크의 효과, 종류, 그리고 근력과 지구력을 키우면서 발전하는 방법을 알아보겠습니다.

 

 

플랭크란?

플랭크는 복직근, 복횡근, 사근, 허리근육 등을 포함한 코어 근육을 목표로 하는 아이소매트릭 운동입니다.

척추의 굴곡과 신전을 수반하는 전통적인 크런치나 윗몸일으키기와는 달리, 플랭크는 머리부터 발뒤꿈치까지 안정적이고 직선을 유지하기 위해 근육을 발달시킵니다.

* 아이소매트릭 : 고정된 자세에서 근육에 힘만 주는 등척성(Isometric) 운동

 

 

바른 자세로 플랭크 하는 법

1. 바닥에 엎드려서 팔뚝을 바닥에 대고 어깨관절, 팔꿈치, 손목이 일직선 및 직각이 되도록 정렬한 상태에서 시작

2. 지탱하는 두 팔의 모양은 삼각형을 만들어 주고, 다리는 쭉 뻗어 발가락으로 땅을 지탱해 줍니다.

3. 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 둔근을 조여 코어에 힘을 줍니다.

4. 머리부터 발 뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 척추를 중립으로 유지합니다.

 

 

5. 몸이 경직되지 않도록 긴장을 피하면서 약간 앞을 응시합니다.

6. 처음에는 30초부터 시작으로 이 자세를 유지하고 점점 시간을 늘려나가 주세요.

 

 

플랭크의 효과

1. 코어 강도 및 안정성

플랭크는 심부 안정화 근육을 포함하여 모든 주요 코어 근육을 사용합니다. 자세를 유지하면서 이 근육들이 함께 작용하여 힘과 안정성을 제공하고 자세를 개선하며 허리 통증의 위험을 줄여줍니다.

 

 

2. 균형 및 조정 향상

플랭크는 전체적인 균형과 몸의 근육 조정을 향상시키면서 안정적으로 신체 능력을 향상 시켜줍니다.

 

 

3. 전신운동

플랭크는 주로 코어를 목표로 하는 동시에 어깨, 팔, 둔근 및 다리의 근육도 사용하여 전신 운동을 합니다.

 

 

4. 부상 예방

코어를 강화하고 안정성을 향상시켜 척추를 더 잘 지지하고 염좌나 불균형의 위험을 줄임으로써 일상 활동과 스포츠 중에 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

5. 시간 효율성

플랭크는 짧은 시간에 여러 근육을 움직이는 효율적인 방법을 제공하므로 바쁜 개인이나 빠른 가정 운동을 원하는 사람들에게 이상적입니다.

 

 

 

 

플랭크의 종류

기본 플랭크에 익숙해지면 난이도와 강도를 높일 수 있습니다. 

 

1. 사이드 플랭크

사이드 플랭크는 주로 커어 측면의 비스듬한 근육을 대상으로 하는 전통적인 플랭크 운동의 변형입니다. 사이드 플랭크는 사근 강화, 측면 안정성 향상, 전반적인 코어 근력 향상에 탁월합니다.

 

 

 

2. 리버스 플랭크 브릿지

리버스 플랭크는 코어, 둔부 및 어깨를 포함한 후면 체인을 대상으로 합니다. 리버스 플랭크는 코어 강화, 후면 사슬 근육 개선, 어개 안정성 향상, 전반적인 신체인식 및 제어 촉진에 도움이 됩니다.

 

 

 

플랭크는 장비가 필요 없어 어디에서나 제약을 받지 않고 할 수 있는 효과적인 운동입니다. 정기적인 운동 루틴에 플랭크를 진행하면 더 강한 코어를 구축하고 안정성을 개선하며 전반적인 신체 강도를 향상 시킬 수 있습니다.

 

 

적절한 자세로 시작하고 몸의 소리에 귀를 기울이고 점차 강도를 높여보세요. 다른 운동 프로그램과 마찬가지로 우려 사항이나 근본적인 건강 상태가 있는 경우 인증된 피트니스 트레이너와 상담하시길 권장드립니다. 플랭크의 변화하는 힘을 경험하고 가져다주는 이점을 오늘부터 한번 즐겨보세요!

 

 

 

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